Izdvojene vijesti Rekreacija Sport i rekreacija

Elvir Mujagić: Uvod u trening za žene

Sviđanja

Dizanje tereta postalo je uobičajen dio treninga muškaraca i žena, kao i treninga za opšte očuvanje kondicije ili oblik rekreacije. Trening s teškim tegovima stvara velike mišiće i zato žena izgleda manje ženstveno? Stereotip, naravno.

Moram naglasiti da se navedeni opisi ne odnose na žene koje se profesionalno bave sportom, kao i  napredne vježbačice i trenerice. Njihov cilj je ionako drugačiji od rekreativaca. One su i dalje prelijepe i ja lično im skidam kapu za upornost i zaista sjajno izgrađeno tijelo koje puca od snage i zdravlja.

O ukusima se ne raspravlja, pa nema potrebe da ih bilo ko osuđuje zbog toga.

I stvarno, za tako izgrađena tijela potrebne su godine i godine rada i odricanja.

Ovdje ćemo se pozabaviti rekreativcima i vježbačicama koje žele da promijene svoj izgled ili poprave neki tjelesni nedostatak. Prava istina je da, bez povećanja nivoa testosterona u tijelu, žena neće postići dramatični razvoj mišića i neće izgledati poput muškarca. Taj izgled je često posljedica jako niskog postotka masnoće u organizmu žene, pa definicija mišića postaje jako izražena. Žene takođe mogu  razviti jače ili slabije mišiće, povećati ili smanjiti struk, proširiti leđa ili dobiti jača ramena. Zato program treninga za žene zahtjeva tačno planiranje i praćenje razvoja tijela, uz konstantne modifikacije na mjesečnom nivou.

Sve više žena je počelo posjećivati teretane, i danas postaje sve manje neobično vidjeti ženu koja uporno trenira ili diže velike težine. Nažalost, bez obzira što je to ispravno, nagledao sam se vježbačica koje su čak uspjele da trajno deformišu svoje tijelo radeći pogrešne treninge. Ali da se ne lažemo, i onih koje su stvarno napravile dobar posao, pa su jedan od uzroka zašto mnogi muškarci ponekad zapinju za sprave u prolazu…

Razlike između muškaraca i žena

I žensko i muško tijelo luče “muški” hormon testosteron i “ženski” hormon estrogen, ali žene imaju viši nivo estrogena, a muškarci testosterona. Upravo je testosteron odgovoran za povećanje mišićne mase. Ako ga nemaju viška u tijelu, žene neće povećati mišiće i razviće lijepo oblikovano tijelo s oblinama. Žene imaju veći postotak masnoće u tijelu od muškaraca i u on iznosi od 18 do 24%, a kod sportašica od 10 do 14%. Kod muškaraca iznosi od 14 do 18%, dok se kod sportaša kreće od 4 do 10%.

Zdjelica žena je proporcionalno šira nego kod muškaraca, što olakšava porod. Dužina butne kosti je ponekad razlog zašto čučnjevi mogu stvoriti bolove u nogama. Da ne pominjemo vrlo česti problem grčeva u listovima i butinama, koji opet može biti povezan sa manjkom fizičke aktivnosti, nedostatkom nekih vitamina i minerala ili uzrokovan problemima samog kičmenog stuba.

Kod žena tokom, dužeg vremena i ekstremnih napornih treninga, može doći do amenoreje, tj. prestanka menstruacije. Iako su tačni razlozi još uvijek nejasni, istraživanja su pokazala da do amenoreje između ostalog dolazi zbog jako niskog nivoa tjelesne masnoće (8 – 10%) i kombinacije teškog treninga i mentalnog stresa. Nije generalno pravilo, naravno.

Žene su često sklonije dijetama nego muškarci. Pretjeran gubitak kilograma izgladnjivanjem ili isključivo dugotrajnim kardio treninzima ima svoje mane. Nakon smanjenja unosa hrane gornji dio tijela često ostaje slab, a mišići ravni i žilasti. Celulit je takođe popratna pojava.

Ishranu treba prilagoditi samim treninzima, dnevnoj potrošnji kalorija, trenutnom stanju, kao i vrsti treninga.

Trening s tegovima povećava mišićnu masu. Možete vježbati ili cijelo tijelo ili određene dijelove tijela. U svakom slučaju, svaki dio tijela koji vježbate možete preoblikovati povećanjem mišića. Uzmite ovo u obzir kad pokušavate da dotjerate zadnjicu. To je mišić, zar ne?

Mišićno tkivo počinje vremenom lagano odumirati. Vježbanje tegovima pomaže u obnavljanju glatke mišićne mase. Prije svakog treninga potrebno je lagano zagrijavanje, pa tako i prije dizanja tegova. Nakon treninga je potrebno dobro istegnuti mišiće i vezivna tkiva,  kako bi se spriječile ozljede ali i ubrzao oporavak. Istezanjem još podstičemo fleksibilnost mišića bez obzira na povećanje njegove mase.

Zato, pazite na povrede i radite na tome da povećate svoju elastičnost.

Vježbanje za vrijeme trudnoće poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, mišićni tonus, smanjuje napetost i poboljšava izdržljivost. Tokom trudnoće treba izbjegavati ekstremne napore i zaustaviti se u slučajevima vrtoglavice, mučnine, ubrzanog rada srca ili bolova. U zadnjim mjesecima trudnoće joga za trudnice je odličan način za održavanje forme. Mogu se pohvaliti da je jedna moja vježbačica imala vrlo lak porod nakon priprema od 6 mjeseci prije samog događaja. I naravno i obavezno, prije samog programa vježbanja u trudnoći potrebno je posavjetovati s doktorom. Postoji nešto što se zove “rizična trudnoća”. Obavezno prenesite informacije svom treneru.

trening

Pri vježbanju iste mišićne grupe potreban je odmor od 48 do 96 sati, zavisno o toga jeste li početnik ili ne. Ne pretjerujte i slušajte svoje tijelo. U slučaju bolova prestanite s treningom pojedinog dijela tijela, ili uopšte. Reagujte na povrede kako se one ne bi pogoršale i imale negativne uticaje kasnije.

Nemojte se preforsirati, pogotovo ako ste početnik.

Ako je vaš cilj povećanje snage, izdržljivosti, ili jednostavno preoblikovanje tijela – nemojte žuriti. Počnite da vježbate polako i sigurno, s malim težinama. “Ne uskačite” u teške treninge odmah, tako samo rizikujete povredu. Ne prepisujte treninge od nekog ko trenira pored vas, jer ne znate koliko dugo je taj vježbač u treningu. Kao i kod muškaraca, ego treba da ostane sa vanjske strane vrata teretane. Takođe, obavezno se zagrijte prije i istegnite nakon treninga.

Strpljivost i upornost su ključ svakog uspjeha.

U nekom od narednih članaka ćemo vam pokazati kako izgleda konkretan trening sa opterećenjem za žene.

Za Banjaluka.news: Elvir Mujagić

Podijeli vijest

Pratite nas na